Гиперэкстензия для спины – что это, чем полезна и как ее правильно делать?

Не секрет, что большинство упражнений, выполняемых атлетами в спортивных залах, подразделяются на базовые (многосуставные) и изолирующие (односуставные). Гиперэкстензии больше относятся к базовой разновидности тренинга, так как при их выполнении в работу включается несколько групп мышц.

Что такое гиперэкстензия?

Гиперэкстензии для спины – вспомогательные упражнения, позволяющие укрепить разгибатели спины, ягодичные мышцы, мышцы бедра и голени. С помощью гиперэкстензий можно не только прорабатывать мышечные группы, но и разогревать их перед тяжелыми упражнениями со штангой (становая тяга, присед).

Существует немало вариантов такого упражнения. Однако наиболее часто для этого применяется специальный тренажер, имеющий опору для ног и площадку для размещения таза атлета. Тренажер может располагаться горизонтально или иметь определенный угол наклона.

Гиперэкстензия для спины – что это, чем полезна и как ее правильно делать?

Сами по себе гиперэкстензии в классическом варианте представляют собой разгибание туловища в обратную сторону. При этом атлет ложится на тренажер таким образом, чтобы его таз располагался на площадке, а ноги под опорами. Лицо направлено вниз. Суть действий заключается в опускании передней части туловища вниз с последующим подъемом вверх без помощи рук.

Как правильно делать гиперэкстензию на спину?

При размещении в тренажере ноги спортсмена должны быть слегка согнуты. В противном случае основная нагрузка с поясницы перемещается на задние мышцы бедра и ягодицы. Нижняя часть спины практически не включается в работу. Стопы при этом лучше держать параллельно друг другу. Руки в процессе работы можно расположить за головой, около ушей или скрестить на груди. Принципиального значения это не имеет.

При выполнении гиперэкстензий в тренажере спина должна быть прямая и быть прогнута в обратную сторону. При округлении спины нагрузка также переносится на ягодицы. Если цель упражнения – укрепление околопозвоночных мышц, снимать с них нагрузку не следует.

Говоря о том, как правильно делать гиперэкстензию для спины, нельзя не упомянуть глубину прогиба. Опускаться вниз необходимо до момента, когда тело с ногами образуют между собой угол 90˚. Разгибаться – до выхода тела на прямую линию с ногами.

Не следует излишне разгибаться в обратную сторону. Это травмирует позвонки и не приносит никакой пользы.

При необходимости дополнительной нагрузки работу можно выполнять с дополнительным отягощением. Для этого в руки берется «блин» от штанги весом 2,5, 5 или 10 кг (в зависимости от уровня физического развития атлета).

Техники выполнения упражнений

Существует несколько типов упражнений такого характера. К вариантам выполнения гиперэкстензии можно отнести:

  • боковой прогиб в тренажере;
  • работу на фитболе;
  • с упором только одной ногой;
  • горизонтальный вариант;
  • обратную форму.

При выполнении бокового прогиба опускаться следует до образования угла 45-50˚, выпрямляться – до образования прямой линии тела с ногами. Вариант гиперэкстензий на фитболе больше подходит для укрепления ягодичных мышц. При этом для фиксации ног необходимо упереться ступнями в стену, а тазом лечь на спортивный шар. В остальном техника не отличается от классической.

Способы выполнения гиперэкстензии

Разгибание с упором на одну ногу выполняют, чтобы увеличить нагрузку на бицепс бедра. Вторую ногу следует вытащить из-под упора и расположить свободно. Горизонтальная разновидность не отличается от классической. Исключение составляет положение ног спортсмена. Они находятся на одном уровне с тазом.

При выполнении обратной гиперэкстензии атлет занимает положение наоборот, подходя к тренажеру с другой стороны. При этом корпус фиксируется на площадке, предназначенной для размещения таза. Опускать и поднимать следует ноги. Уровень прогиба аналогичен таковому при классическом упражнении в тренажере.

Обратная гиперэкстензия

В обратном варианте ноги допускается слегка сгибать. Это позволяет без ущерба для коленных суставов крепить на стопы или бедра утяжелители.

Ошибки при выполнении упражнений

Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, при работе «на спину» спортсмены-новички нередко допускают ошибки. Самые частые из них это:

  • переразгибание;
  • чрезмерное сгибание коленей;
  • слишком большое отягощение.

При переразгибании поясницы вверх возникает нежелательная нагрузка на позвоночник и межпозвоночные диски. Длительная практика гиперэкстензии с неправильной техникой может привести к развитию межпозвоночной грыжи или других заболеваний.

Ошибки при выполнении гиперэкстензии

При чрезмерном сгибании коленей нагрузка перестает быть направленной на поясничные мышечные слои. По сути, это не ошибка, а один из вариантов выполнения. Его используют, когда целевой группой мышц являются ягодицы и бедра.

Излишнее отягощение на ранних этапах тренировки может стать причиной растяжения мышц. Помимо этого, чрезмерные нагрузки нередко приводят к перетренированности и отказу спортсмена от дальнейших тренировок.

Противопоказания к гиперэкстензии

Разгибания в тренажере категорически противопоказаны людям с неполностью зажившими травмами позвоночника. Повреждения копчика и нижнего отдела позвоночного столба не допускают выполнения разгибаний даже после окончания курса терапии. Во всех остальных случаях возможность выполнения физических упражнений должен оценивать врач в зависимости от направленности повреждений и их тяжести.

Отдельно стоит вопрос о том, можно ли делать гиперэкстензии людям, страдающим грыжей поясничного отдела позвоночника. Как правило, подобные занятия допустимы, если размеры грыжи невелики. Физическая активность позволяет улучшить кровообращение в очаге патологии, что способствует снятию отека и уменьшению болевых ощущений.

Не следует пытаться купировать с помощью гиперэкстензий острую боль. Подобная симптоматика часто бывает вызвана ущемлением нервных корешков или травмой позвонка. И то, и другое состояние не допускает излишней физической активности больного.