Упражнения для укрепления мышц поясницы

Поясница – это одно и самых уязвимых мест на всем теле человека. На ее состояние стоит обращать особое внимание. К повреждению поясничного отдела могут привести различные факторы – от малоподвижного образа жизни, до, наоборот, слишком интенсивных физических упражнений.

Для укрепления мышц поясницы были разработаны специальные упражнения, зарекомендовавшие себя благодаря положительному воздействию на поясничный отдел. Это важно, так как на него приходится большинство нагрузок, которые человек совершает за весь день. Как показывает практика, современный мир полон стрессовых ситуаций и нагрузок, которые негативно сказываются на большинстве людей. Многие из них, вследствие этого, страдают от поясничных болей в позвонках. И поэтому пациентов волнует вопрос, как укрепить мышцы поясницы.

Реклама

Как укрепить поясницу в домашних условиях?

Безусловно, залог здоровой поясницы – это активный образ жизни и соблюдение режима дня. Лечение повреждений поясничного отдела заключается не только в выполнении врачебных рекомендаций, но и в укреплении поясницы в домашних условиях. Например, для этого можно выполнять различные упражнения, которые направлены на развитие и укрепление мышц поясницы и других частей тела.

Для упражнений при грыже позвоночника может понадобиться шагомер, таймер, специальная обувь, напольный коврик, мяч для фитнеса. Остальное снаряжение вы можете добавлять по своему усмотрению.

Активный образ жизни, как правило, включает в себя рациональное чередование сидячей работы и двигательной активности, выполнение легких физических упражнений в течение всего дня, большое количество пеших прогулок. Упражнения для укрепления поясницы обычно проводятся в воде (в бассейне) или на воздухе.

Читайте также статью: Упражнения для гибкости спины и позвоночника.

Разминка перед выполнением упражнений

Перед тем, как преступить к выполнению физических упражнений, необходимо подготовится, так как упражнения при грыже позвоночного отдела требуют хорошо разогретых мышц. Это поможет избежать травм. Для разминки необходимо выполнить несколько простых гимнастических упражнений, разогревающих мышцы:

  1. Выгиб с выпадом. Во время выполнения данного упражнения происходит полный выгиб спины. Для его выполнения необходимо опереться на руки и носки, выгнувшись дугой, после чего происходит резкий выгиб с пригибанием поясницы (таз полностью должен быть направлен к полу). Выполняется выгиб с выпадом 10-15 раз по 2 подхода.
  2. Поднятие таза вверх-вниз. Необходимо перейти в положение «лежа», опираясь на ладони либо на колени. Далее, таз поднимается высоко верх и через несколько секунд плавно опускается вниз. Делать подъем вверх-вниз нужно 10-15 раз по 3 подхода.

Упражнения для укрепления поясничного отдела позвоночника

Существует несколько простых упражнений, которые были разработаны ведущими специалистами для укрепления спины. Например, это такие упражнения, как «Кошка», «Поза Новорожденного», «Собака на охоте». Они имеют комплексный характер и укрепляют мышечную структуру.

Если вы долго хотите пойти в спортзал, то укрепление мышц поясницы может стать отличным стимулом для этого. Именно физические нагрузки, в том числе и на тренажерах, помогут как можно быстрее привести тело в необходимую форму.

Упражнение «Кошка» на укрепление мышц поясницы получило свое название вследствие того, что необходимо совершать движения, подобные тому, как выгибается кошка. Встаньте на четвереньки и ритмичными движениями выгибайте спину вверх и опускайте ее в первоначальное положение (расположение головы также должно меняться во время выполнения упражнения). Делать кошку нужно 10 раз по 2-3 подхода.

Упражнение «Кошка» на укрепление мышц поясницы

Для выполнения комплекса «Поза новорожденного» нужно сесть и упереться ногами в пол, при этом корпус склоняется к коленям, а руки вытягиваются. После того, как пациент принял необходимую позу, необходимо раскачивать туловище в перед. Упражнение выполняется 15 раз по 2 подхода.

«Поза Новорожденного» для укрепления мышц спины

Поза «Собака на охоте» заимствована из аэробики, этим объясняется довольно странное название гимнастического упражнения. В начале необходимо встать на четвереньки, приподняв левую руку и правую ногу. Затем две конечности нужно синхронно раскачивать, после чего, положение рук и ног меняется. Общая продолжительность упражнения составляет 30 секунд.

Поза «Собака на охоте» для разминки мышц позвоночника

Упражнения для растяжки мышц спины и поясницы

Для того, чтобы мышцы спины не «забились», после занятий спортом нельзя забывать про растяжку спины, которая может состоять из следующего комплекса:

  1. Растяжка вперед. Это классический способ растяжки мышц спины. Для его выполнения необходимо сесть на пол и максимально вытянуть ноги перед собой, после чего корпус нужно опустить вперед и оставаться в таком положении несколько секунд.
  2. Березка наоборот. Всем известна «Березка», но для растяжки спины и мышц поясницы подойдет слегка видоизмененное упражнение. Пациенту нужно принять классическое положение данной позы (ноги подняты вверх), а затем ноги нужно медленно опустить за голову (на сколько это возможно). В подобном положении нужно побыть 15-20 секунд.
  3. Твист с поворотами. Подобное упражнение оказывает дополнительную нагрузку не только на спину, но и на пресс. Для его выполнения необходимо лечь на пол и слегка приподнять таз и поддерживать его в таком положении. Далее корпус приподнимается вверх и происходят развороты в разные стороны.
Adblock detector